Menopoz Döneminde Kilo Alımı: Neden Olur, Ne Yapılabilir?

Menopoz ve Menopoz Geçişi Nedir?

Menopoz, yumurtalıkların işlevini yitirmesi ve kandaki östrojen düzeyinin düşmesiyle adet görmenin kalıcı olarak sona ermesidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kadınların çoğu menopoza 45 ile 55 yaş arasında girer. Başka bir açıklaması olmadan 12 ay üst üste adet görülmemesi, doğal menopozun gerçekleştiği anlamına gelir.

Menopozdan önceki yıllar "menopoz geçişi" (perimenopoz) olarak adlandırılır. Bu dönemde adetler düzensizleşir; sıcak basmaları, gece terlemeleri, uykusuzluk ve ruh hali değişiklikleri görülebilir. Dünya Sağlık Örgütü, bu dönemde vücut bileşiminin ve kalp-damar riskinin de etkilenebileceğini belirtir.

Menopoz Kilo Aldırır mı?

Cevap, sorunun nasıl sorulduğuna bağlı.

Uluslararası Menopoz Derneği'nin literatürü özetleyen derlemesine göre tartıdaki artış tek başına menopoza bağlanamaz; orta yaşta görülen kilo artışının önemli bir bölümü yaşlanma ve yaşam tarzıyla ilişkilidir. Ama aynı derleme, menopozdaki hormonal değişimin toplam vücut yağında ve özellikle karın bölgesindeki yağda artışla ilişkili olduğunu vurgular.

ABD'de orta yaştaki kadınları yıllarca izleyen SWAN çalışmasının bulguları da bu tabloyu destekler. Bu çalışmada kilo, menopozdan önceki yıllarda düzenli olarak arttı ve menopoz geçişinde bu artış hızlanmadı. Değişen, kilonun kendisi değil, vücudun bileşimiydi.

Yani menopozda asıl değişim çoğu zaman tartıda değil, aynadadır ve bel çevresindedir.

Yağ Bele Yerleşir, Kas Azalır

SWAN çalışmasında vücut bileşimi düzenli olarak ölçüldü. Bulgular şöyleydi:

• Yağ kazanım hızı ikiye katlandı. Menopoz geçişinin başlangıcıyla birlikte yağ dokusunun artış hızı iki katına çıktı.
• Kas kütlesi azalmaya başladı. Menopoz geçişinden önce artan yağsız (kas) kütle, geçişle birlikte azalmaya başladı.
• Bu değişim belli bir süre sürdü. Yağ kazancı ve kas kaybı son adetten sonraki yaklaşık iki yıla kadar devam etti, ardından yavaşlayarak durdu.

Yağ artarken kas azaldığı için tartı aynı hızda ilerlemeye devam etti; ama vücudun içindeki denge değişti.

Dört yıl boyunca her yıl ölçüm yapılan başka bir çalışmada, bütün kadınlarda yaşla birlikte deri altı karın yağı arttı. Organların çevresinde biriken iç yağlanma (viseral yağ) ise yalnız menopoza giren kadınlarda belirgin biçimde arttı. Araştırmacılar, yaşın deri altı yağla, menopozun ise toplam vücut yağı ve iç yağlanmadaki artışla ilişkili olduğu sonucuna vardı.

Enerji Harcaması ve Hareket Neden Azalır?

Aynı çalışma, menopozla birlikte enerji dengesinde de değişiklikler olduğunu gösterdi:

• Uykuda harcanan enerji daha fazla azaldı. Uyku sırasındaki enerji harcaması yaşla birlikte herkeste azaldı; ama menopoza giren kadınlarda bu düşüş, girmeyenlere göre 1,5 kat daha fazlaydı.
• Yağ yakımı azaldı. Vücudun yağı enerji olarak kullanma oranı, menopoza giren kadınlarda yüzde 32 azaldı; menopoza girmeyenlerde değişmedi.
• Hareket azaldı. Fiziksel aktivite menopozdan yaklaşık iki yıl önce belirgin biçimde düştü ve düşük kaldı.

Araştırmacılara göre bu değişiklikler, yaşam tarzında uyum yapılmadığında kilo almaya zemin hazırlayabilir. Bu bir kader değildir; bu dönemde bedeninizin ihtiyaçlarının değiştiğini gösterir.

Uykusuzluk ve gece terlemeleri de bu döneme eşlik edebilir. Yetersiz uykunun iştah hormonlarını nasıl etkilediği Uyku ve İştah Hormonları yazısında anlatılıyor.

Bu Değişim Neden Önemli?

Bel çevresindeki ve organların çevresindeki yağlanma, yalnız görünümle ilgili değildir. Uluslararası Menopoz Derneği'nin derlemesine göre orta yaştaki fazla kilo, kalp-damar ve metabolik hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir; yaşam kalitesini ve cinsel işlevi de olumsuz etkileyebilir. Dünya Sağlık Örgütü de kadınların kalp-damar hastalıkları açısından erkeklere göre sahip olduğu avantajın, östrojendeki belirgin düşüşle birlikte giderek ortadan kalktığını belirtir.

İç yağlanmanın insülin direnci ve metabolik sendromla ilişkisi Metabolik Sendrom Nedir? ve İnsülin Direnci Nedir? yazılarında anlatılıyor.

Kas kaybı da önemlidir. Kas, günlük işleri kolaylaştırır, dengeyi ve hareket kabiliyetini destekler. Kas kütlesini koruma yolları GLP-1 ve Kas Kaybı: Kas Kütlesi Nasıl Korunur? yazısında ele alınıyor.

Bu Dönemde Neler Yapılabilir?

Menopoz geçişi, alışkanlıkları gözden geçirmek için iyi bir zamandır. Amaç yalnız tartıdaki rakam değil, kas kütlesini korumak ve bel çevresindeki yağlanmayı sınırlamaktır.

• Kas güçlendirme çalışmalarını programınıza ekleyin. Dünya Sağlık Örgütü bütün yetişkinlere düzenli kas güçlendirme çalışması önerir. Ağırlık, direnç bandı ya da kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler, bu dönemde azalma eğilimindeki kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
• Haftalık hareket hedefi koyun. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik hareket önerir. Hiç yapmamaktansa biraz hareket her zaman daha iyidir. Başlamak için: Yürüyüş: En Erişilebilir Hareket.
• Oturarak geçen süreyi azaltın. Araştırmada hareket menopozdan önceki yıllarda azalıyordu. Gün içinde sık sık kalkmak, kısa yürüyüşler yapmak bu düşüşü dengelemeye yardımcı olur.
• Porsiyonlara yeniden bakın. Enerji harcaması azaldığında eskisiyle aynı miktarda yemek, zamanla fazlaya dönüşebilir. Birkaç gün boyunca öğünleri kaydetmek bunu görmeyi kolaylaştırır. Temel ilkeler Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları yazısında.
• Uykuyu önemseyin. Düzenli uyku saatleri, serin ve karanlık bir yatak odası ve akşam saatlerinde kafein ile alkolü sınırlamak uyku kalitesine katkı sağlayabilir.
• Kendinizi izleyin. Bu dönemde tartı tek başına yanıltıcı olabilir. Kıyafetlerin belden nasıl oturduğu, enerji düzeyiniz ve uyku kaliteniz de önemli işaretlerdir. Reprive uygulamasında kilonuzu, uyku sürenizi ve içtiğiniz suyu bir arada takip edebilirsiniz.

Kaçınılması gerekenler: Kaloriyi aşırı düşürmek ve öğün atlamak. Bunlar kas kaybını hızlandırabilir ve sürdürülmesi zordur. Kısa sürede çok kilo verdiren diyetlerin uzun vadedeki etkisi Yo-Yo Diyet ve Metabolizma yazısında anlatılıyor.

Hekiminizle Konuşmanız Gerekenler

Menopoz belirtileri ve kilo değişimi her kadında farklı seyreder. Aşağıdaki durumlarda bunu hekiminizle paylaşmanız önemlidir:

• Bel çevrenizin belirgin biçimde arttığını fark ettiyseniz.
• Sıcak basmaları, gece terlemeleri ya da uykusuzluk günlük yaşamınızı etkiliyorsa.
• Ailenizde diyabet ya da kalp hastalığı varsa.
• Kilo artışına yorgunluk, üşüme, ciltte kuruluk gibi başka belirtiler eşlik ediyorsa. Bu belirtiler tiroid gibi başka nedenlerle de ilgili olabilir.

Menopoz belirtileri için kullanılabilecek tedavi seçenekleri kişiden kişiye değişir; bu kararlar yalnız hekiminizin değerlendirmesiyle verilir. Kilo yönetiminde ilaç tedavisinin size uygun olup olmadığına da hekiminiz karar verir.

Reprive programında her ay uzman doktorunuzla görüntülü görüşme yaparsınız. Menopoz döneminde olduğunuzu ve yaşadığınız belirtileri randevularınızda paylaşmanız, beslenme, hareket ve tedavi planının buna göre ele alınmasına yardımcı olur.

Sıkça Sorulan Sorular