Duygusal Yeme: Açlık mı, Duygu mu?

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, bedenin enerji ihtiyacından değil, stres, kaygı, üzüntü ya da can sıkıntısı gibi duygulardan kaynaklanan yeme isteğidir. Bu konudaki bir derlemeye göre stres ve olumsuz duygular bazı kişilerde iştahı azaltırken bazılarında artırır. "Duygusal yeme" ifadesi ikinci durumu anlatır: olumsuz duygulara yanıt olarak yemek ve bu sırada çoğunlukla enerjisi yüksek, lezzetli yiyecekleri seçmek.

Ara sıra canınız sıkıldığında bir şey yemek insan olmanın bir parçasıdır ve tek başına bir sorun değildir. Duygusal yeme, duygularla başa çıkmanın ana yolu hâline geldiğinde ve kendinizi iyi hissetmenizi zorlaştırdığında üzerine düşünmeye değer.

Bu bir irade zayıflığı değildir. Kilonun yalnız irade meselesi olmadığını Obezite Bir İrade Meselesi Değil yazısında anlatıyoruz.

Neden Olur?

Araştırmacılar duygusal yemenin tek bir nedeni olmadığını düşünüyor. Bir derlemede olası nedenler şöyle sıralanıyor:

• Sıkı diyetler. Kendini uzun süre sıkı biçimde kısıtlamak ile duygusal yeme arasında bağlantı var. Araştırmacılar, hangisinin neden hangisinin sonuç olduğunun henüz netleşmediğini belirtiyor.
• Açlık ve tokluk sinyallerini ayırt etmekte zorlanmak. Bazı kişiler, duyguların bedende yarattığı hisleri açlıkla karıştırabiliyor.
• Duyguları tanımakta ve düzenlemekte zorlanmak. Duygularını adlandırmakta güçlük çeken ya da onlarla başa çıkacak başka yolları az olan kişilerde duygusal yeme daha sık görülüyor.
• Strese verilen farklı beden yanıtı. Stres çoğu insanda iştahı kapatır. Bazı kişilerde ise stres hormonlarının düzenlendiği sistem farklı çalışır ve stres iştahı artırabilir.

Stres ile yeme arasındaki bağı inceleyen bir başka derleme, uzun süreli stresin hem stres hormonu kortizol hem de beynin ödül sistemi üzerinden, enerjisi yüksek ve lezzetli yiyeceklere yönelimi artırabileceğini öne sürüyor. Aynı derleme, başarısız kalan sıkı diyet girişimlerinin bu etkiyi güçlendirebileceğini de belirtiyor.

Uyku da önemli. Bir derlemeye göre kısa uyku ile yüksek duygusal yemenin bir arada olduğu yetişkinler kilo alımına özellikle açık olabilir. Uykunun iştah hormonlarıyla ilişkisi Uyku ve İştah Hormonları yazısında.

Duygusal Yeme ve Kilo

Yetişkinleri yıllar boyunca izleyen ve sayısı giderek artan çalışmalar, duygusal yemenin ileride kilo alımını öngördüğünü gösteriyor. Araştırmacılar duygusal yemenin, diyet yapan pek çok kişinin verdiği kiloyu geri almasını açıklayan etkenlerden biri olabileceğini düşünüyor. Verilen kilonun geri alınması konusu Yo-Yo Diyet ve Metabolizma yazısında ele alınıyor.

Duygusal yemenin depresyonla da bağlantısı var. Depresyon çoğu insanda iştahı azaltır, ancak bazı kişilerde iştah artışı ve kilo alımıyla seyreder. Derlemelere göre duygusal yeme, depresyon ile obezite arasındaki köprülerden biri olabilir.

Bu bağlantının pratik bir sonucu var. Bir derlemenin yazarı, duygusal yemesi belirgin olan kişilerde odağın kalori kısıtlamalı diyetlere değil, duygularla başa çıkma becerilerine verilmesi gerektiğini savunuyor. Çünkü sıkı bir diyet, duygusal yemeyi tetikleyen döngüyü besleyebilir.

Açlık mı, Duygu mu? Fark Etmenin Yolları

Bir yeme isteğinin kaynağını anlamak her zaman kolay değildir. Şu sorular bir duraklama anı yaratmanıza yardımcı olabilir:

• Son ne zaman yediniz? Birkaç saattir bir şey yemediyseniz bedeninizin enerjiye ihtiyacı olabilir.
• İstek nasıl geldi? Yavaş yavaş artan bir açlık mı, yoksa bir anda gelen ve belirli bir yiyeceğe yönelen bir istek mi?
• Hangi yiyecek iş görür? Aklınıza yalnız belirli bir yiyecek geliyorsa, isteğin arkasında bir duygu olabilir.
• Şu an ne hissediyorsunuz? Yorgun, gergin, yalnız, sıkılmış... Duyguya bir ad vermek, ne istediğinizi görmeyi kolaylaştırır.

Bu soruların doğru ya da yanlış bir cevabı yok. Amaç kendinizi yargılamak değil, merak etmek.

Birkaç gün boyunca ne zaman, ne yediğinizi ve o anda nasıl hissettiğinizi not etmek de duygusal yemenin hangi saatlerde ve hangi durumlarda ortaya çıktığını görmenizi sağlayabilir.

Neler Yardımcı Olabilir?

Kendinize karşı yumuşak olun. Bir akşam fazla yemek her şeyin bittiği anlamına gelmez. Kendinizi suçlamak çoğu zaman yeni bir olumsuz duygu ve yeni bir yeme isteği doğurur.

Aşırı sıkı diyetlerden uzak durun. Kendinizi uzun süre aç bırakan ya da sevdiğiniz her şeyi hayatınızdan çıkaran düzenler, araştırmalarda duygusal yemeyle bağlantılı bulunuyor. Düzenli öğünler ve sevdiğiniz yiyeceklere ölçülü biçimde yer veren esnek bir düzen daha sürdürülebilirdir. Temel ilkeler Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları yazısında.

Duyguya başka bir yanıt bulun. Duygu gelir ve geçer. Kısa bir yürüyüş, birini aramak, bir bardak su içmek, birkaç dakika derin nefes almak ya da sadece on dakika beklemek, istek ile eylem arasına bir boşluk koyar. Bir derleme, farkındalıkla yeme (yemeğe ve bedeninizin sinyallerine dikkat ederek yemek) uygulamalarının duygusal yemeyi azaltmada olumlu sonuçlar verdiğini, ancak kiloya etkisinin daha fazla araştırılması gerektiğini belirtiyor.

Uykunuzu önemseyin. Düzenli uyku saatleri hem duygularınızı hem iştahınızı dengelemenize yardımcı olabilir.

Hareket edin. Yürüyüş gibi hafif bir hareket de stresle başa çıkmanın yollarından biridir. Başlamak için Yürüyüş: En Erişilebilir Hareket. Motivasyonun iniş çıkışları için Motivasyon ve Mental Sağlık yazısına bakabilirsiniz.

Kendinizi izleyin. Reprive uygulamasında kilonuzu, uyku sürenizi ve içtiğiniz suyu bir arada takip edebilirsiniz.

Reprive programında her ay uzman doktorunuzla görüntülü görüşme yaparsınız. Yeme alışkanlıklarınızda zorlandığınız anları randevunuzda paylaşmanız, doktorunuzun beslenme planını buna göre ele almasına yardımcı olur.

Ne Zaman Uzman Desteği Gerekir?

Duygusal yeme bir hastalık tanısı değildir. Ancak bazı durumlar bir uzmanın değerlendirmesini gerektirir.

Tıkınırcasına yeme bozukluğu. Kısa bir sürede çoğu insanın yiyebileceğinden belirgin biçimde fazla yemek ve bu sırada kontrolü kaybettiğini hissetmek, bu durumun temel özellikleridir. Ardından çoğu zaman suçluluk ve utanç gelir. Dünya Sağlık Örgütü'nün 14 ülkede yetişkinlerle yaptığı anketlerde, yaşamının herhangi bir döneminde tıkınırcasına yeme bozukluğu yaşamış olanların oranı ülkeden ülkeye değişti; ülkelerin ortanca değeri yüzde 1,4 oldu. Kadınlarda daha sık görülüyordu ve bu bozukluğu yaşayanların yarısından azı tedavi almıştı.

Şu durumlardan biri sizde varsa, bir hekime ya da ruh sağlığı alanında uzman birine başvurmanız önerilir:

• Kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz yeme ataklarının sık tekrarlaması,
• Yedikten sonra kusma, aşırı egzersiz ya da uzun süre aç kalma gibi telafi davranışları,
• Uzun süredir devam eden çökkünlük, umutsuzluk ya da kaygı,
• Yemekle ilgili düşüncelerin gününüzün büyük bölümünü kaplaması.

Bu durumlar için yardım istemek önemlidir. Tanı ve tedavi kararları uzmanınıza aittir.

Sıkça Sorulan Sorular